zukunftswaende
Die Sonne scheint kaum, es ist kalt und grau. Der Körper müde, die Stimmung mau – das ist der Winterblues. Die gute Nachricht: Eigentlich macht der Körper eine Art von Winterruhe. Das Tageslicht wird weniger, wir gehen weniger raus – also kommt weniger Licht in den Zellen der Augen an. Bis zur Industrialisierung im 19. Jahrhundert war das im Grunde kein Problem. Auf Feld und Hof war wenig zu tun, unsere Vorfahren gingen früher schlafen. Die Winterruhe hatte ihren Platz. In unserer immer erleuchteten, technisierten Welt wird aber immer Leistung gefordert. Und das kann uns überfordern. Hier sind 5 einfache Tipps, die dir helfen, die dunklen Monate besser zu überstehen – denn du kannst gegen den Winterblues was tun!
Nutze das Tageslicht

Licht ist das effektivste Mittel gegen den Winterblues. Also, raus mit dir! Selbst bei grauem Himmel ist die Lichtintensität im Freien deutlich höher als im schön gestalteten Zuhause. Plane täglich einen Spaziergang ein – idealerweise am Vormittag. Das Licht in den Morgenstunden hat einen hohen Blauanteil. Es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, schickt stattdessen ordentlich Serotonin durch den Körper und steigert somit Wachheit und Stimmung. Und triffst du bei einem Spaziergang Bekannte, hebt das die Laune zusätzlich.
Setze auf energiereiches Essen
Eine ausgewogene Ernährung gibt neue Energie – deswegen passt für viele der Veganuary so gut für den kalten, grauen Jahresstart. Setze auf Obst, Gemüse, Nüsse und andere vitaminreiche Lebensmittel. Die liefern deinem Körper die Nährstoffe, die er im Winter braucht. Linsen, Kichererbsen und Bohnen etwa sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen, die Energie liefern. Auch fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering mit ihren reichen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D helfen dem Gehirn auf Betriebstemperatur. Natürlich gehört auch Soulfood mit auf den Speiseplan: So verwöhnen eine warme Suppe oder ein heißer Kakao Körper und Seele.
Bring Licht in dein Zuhause

Helle und warme Lichtquellen in deinem Wohnraum machen die dunklen Tage freundlicher. Tageslichtlampen oder spezielle Lichttherapielampen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Lichtmangel auszugleichen und die Stimmung zu heben. Ein schönes Ritual kann sein, am Morgen einige Minuten vor einer solchen Tageslichtlampe zu sitzen. Die Augen müssen dabei offen sein, da das Sonnenlichtimitat über die Netzhaut aufgenommen werden muss, um seine stimmungsaufhellende Wirkung zu entfalten.
Finde Freude in kleinen Momenten
Achtsamkeit ist beliebt – nicht erst seit der Netflix-Serie „Achtsam morden“ mit Tom Schilling. Gerade im Winter kann sie enorm helfen, schöne Momente auch wirklich zu genießen. Kleine Rituale wie eine Tasse Tee bei Kerzenschein oder ein gutes Buch sind einfache Wege, dir etwas Gutes zu tun. Und probiere neue Achtsamkeitsübungen: Einfach mal 10 Minuten ein eigentlich vertrautes Detail anschauen, wie die Leuchtreklame vom Kiosk, die grobe Rinde der Eiche im Park oder das Fell deines Haustiers. Du wirst neues entdecken – und auf neue Gedanken kommen.
Hör die richtige Musik

Musik hat eine starke Wirkung auf unsere Stimmung. Schnelle, rhythmische Songs wie das niemals alte „Happy“ von Pharrell Williams oder „Shake it off“ von Taylor Swift bringen neuen Schwung in den Tag. Sie erinnern nicht nur an schöne Partyabende, sie kurbeln auch die Produktion von Dopamin an und helfen, die Herzfrequenz und Atmung zu synchronisieren. Bist du am Abend unruhig, kann auch hierbei Musik helfen – dann eher Ambient-Stücke, sanfte Klassik wie Debussys „Clair de Lune“ oder gleich Naturgeräusche wie Wellen oder Vogelzwitschern.
Nutze die Drinnen-Zeit
Wenn es Draußen schneeregnet, kannst du das als ideale Zeit für alte und neue kreative Hobbys nutzen. Malen, Stricken, Schreiben oder Musikmachen – all das kann helfen, den Fokus auf etwas Positives zu lenken und gleichzeitig ein Erfolgserlebnis zu schaffen. Kreative Tätigkeiten fördern zudem die Produktion von Dopamin, einem weiteren Glückshormon.
Plane Aktivitäten mit Freund:innen
Auch wenn du dich manchmal lieber zurückziehen möchtest: Soziale Kontakte helfen den Winterblues zu vertreiben. Verabredungen oder gemeinsame Aktivitäten lenken dich ab und geben dir das Gefühl von Verbundenheit. Karneval ist ein guter Anlass, das bunte und lustige Leben zu feiern! Und wer dringend schon einen Lichtblick braucht, blickt ganz bewusst auf schöne Dinge, die nach dem Winter warten. Warum nicht schon im Januar ein Sommerfest planen – das gibt dann gleich auch deinen Freund:innen einen schönen Boost gegen den Blues.
Starte mit Meditation

Ja, alle reden von Meditation. Du wolltest das bislang nicht so wirklich ausprobieren? Dann gib der Jahrtausende alten Tradition doch noch einmal eine Chance! Meditation und Atemübungen können dich dabei unterstützen, Stress abzubauen und deine Gedanken zu sortieren. Starte mit Meditation, indem du dich für 5–10 Minuten an einen ruhigen Ort setzt, die Augen schließt, dich auf deinen Atem konzentrierst und sanft deine Gedanken beobachtest, ohne sie zu bewerten. Klappt nicht gleich? Dann hilft vielleicht der Blick auf den Kalender: Auch dieser Winter dauert nicht ewig!
Such Hilfe, wenn nötig
Das Phänomen „Stimmungstief Winter“ kennen viele. Der Winter-Blues ist eine Befindlichkeitsstörung, doch der Übergang zu einer Winter-Depression ist fließend. Wer wiederholt im Winter unter depressiven Verstimmungen leidet, sollte das also nicht einfach abtun. Wenn du dich über Wochen hinweg niedergeschlagen fühlst oder merkst, dass du deinen Alltag nicht mehr bewältigen kannst, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Erste Anlaufstellen sind dein Hausarzt oder Angebote wie das Hilfetelefon Depression (0800 33 44 533). Einen Selbsttest, Informationen zum Krankheitsbild und Kontaktadressen rund um das Thema Depression gibt es auf www.deutsche-depressionshilfe.de
Auch der graueste Winter geht vorbei!
Der Winterblues mag wie eine Herausforderung erscheinen, aber mit diesen 10 Tipps kannst du die dunklen Monate positiv gestalten. Von Tageslicht und Bewegung über Achtsamkeit bis hin zu vitaminreicher Ernährung – es sind oft die kleinen Schritte, die große Wirkung zeigen. Und denk daran: Im März siehst du das Licht am Ende des Tunnels – wortwörtlich!